Carboidratos durante o treino de musculação: Pra quê?

     Modismos vem e vão… Acontecem com freqüência, influenciam comportamentos, atitudes e até mesmo as relações interpessoais. No caso da atividade física, mais precisamente da musculação, não poderia deixar de ser diferente. Na década de 70, explodiu a febre pelo running, em grande parte graças ao Dr. Kenetth Cooper, cujo nome se transformou em sinônimo de corrida. “Praticar cooper faz bem à saúde!”. Entretanto, alguns anos depois, o próprio Dr. Cooper voltou atrás e assumiu que, para a promoção de saúde, caminhada seria muito mais interessante.

     Contradições a parte, milhões de pessoas praticaram o running na década de 70, e pouco a pouco, esta modalidade foi perdendo popularidade frente a outras práticas esportivas. Nesse período em que a corridinha ficou meio que perdida no ostracismo, alguns praticantes ainda continuaram fiéis a sua prática, embora de forma intermitente surgia interesse por outros esportes. Quem não lembra da febre dos patins nos anos 80 e do Mountain Bike, no início da década de 90?

     Como mencionado antes, modismos vem e vão, mas não necessariamente nesta ordem… No caso do running, este voltou com força total, alavancado pelas campanhas publicitárias das grandes empresas do esporte: “Just Do It" ou algo do gênero. A grande diferença é que, hoje em dia, o cenário é completamente diferente. Nos dias atuais, o corredor calça tênis de última geração, com sistema de amortecimento; veste roupas produzidas  com tecnologia espacial; usa acessórios eletrônicos Hi-Tech (frequencímetros e mp3 players) e tem toda uma engenharia da suplementação a fim de suprir as suas necessidades.

     Nada mais justo e coerente! O praticante de atividades de endurance, sejam elas intensas ou não, recreativas ou profissionais, precisa de nutrientes específicos para atender às suas necessidades nutricionais. A atividade de resistência normalmente é longa e necessita de uma reposição adequada de líquidos e nutrientes, especificamente carboidratos. Face a esta situação, foram formuladas bebidas isotônicas, carbo drinks e géis para essa finalidade. Mais uma vez, nada mais justo!

     O que não parece ser coerente, é utilizar este tipo de suplementação em atividades onde não há estrita necessidade como, por exemplo, em atividades de curta duração como a musculação. Talvez se justificasse a inclusão deste recurso quando se treinava musculação por duas horas a fio (prática muito comum há alguns anos atrás), porém hoje sabemos que um treino bem gerenciado não deve durar mais que uma hora. Isso se deve ao fato de que esse tipo de atividade é eminentemente anaeróbia, sendo portanto de natureza glicolítica. Em outras palavras, a energia utilizada para o treino de musculação é oriunda principalmente dos carboidratos, e em proporções bem menores, das proteínas teciduais e gordura corporal.

    Então, é correto utilizar carbo drinks e isotônicos durante o treino de musculação, já que é o carboidrato é o principal combustível para este fim? ERRADO! O glicogênio contido nos músculos é suficiente para atender a demanda de uma sessão de treinamento, a não ser que hajam restrições calóricas graves ou um desequilíbrio da proporção de macronutrientes na dieta. Para tanto, é fundamental que haja um planejamento dietético bem prescrito, de acordo com as individualidades de cada um. As proporções de carboidrato contidas na prescrição devem ser condizentes com o gasto calórico do indivíduo.

    A refeição pré-treino é, nesse contexto, de grande importância. Essa deve ser composta pelos três macronutrientes e  consumida preferencialmente uma hora antes do treino. Também importante é observar a necessidade de ingerir (SOMENTE SE NECESSÁRIO), carboidratos de fácil assimilação antes do treino. Frisando que esta situação é uma eventualidade, como no caso de uma refeição perdida ou impossibilidade de alimentar-se no horário adequado. Nestes casos, uma dose de maltodextrina cerca de dez minutos antes do treino é suficiente para atender às necessidades energéticas. Lembre-se, que esta manobra NÃO deve se tornar hábito. Se já se segue uma rotina alimentar bem equilibrada, não haverá necessidade para tanto.

    Note que a hipoglicemia que ocorre algumas vezes durante um treino intenso de musculação, não é resultado da depleção dos estoques de glicogênio muscular (assumindo que sua ingestão de carboidratos seja suficiente), e sim da queda da reserva de glicogênio hepático, o que acaba por gerar diminuição do metabolismo cerebral e por conseguinte, hipoglicemia. Como o comando central está debilitado por não haver glicose suficiente, o organismo lançará mão de hormônios contra-regulatórios com maior intensidade, a fim de gerar glicose exta para o funcionamento cerebral. Como o glicogênio muscular é incapaz de formar glicose para este fim, os aminoácidos do tecido muscular são sacrificados para fornecimento de glicose.

    Outra razão importante para não utilizar estas bebidas durante o treinamento com pesos é o estímulo da secreção de insulina durante a atividade, que deveria estar suprimida. Estudos demonstram que em exercidos de curta duração não há necessidade dessa ingestão, que acarreta utilização de glicose sérica.  A utilização de glicogênio muscular pode ser atenuada e sua ressíntese poderá ser diminuída no pós-treino, momento onde realmente é importante a infusão de carboidratos, para reposição desses estoques.

    Voltando a questão dos modismos, a utilização de carbo drinks e isotônicos acaba por se caracterizar como recurso válido para todas as práticas, independente da sua natureza energética, sendo também uma forma de otimizar a performance e melhorar o rendimento. Basta observar as pessoas na sala de musculação. Não é difícil ver um ou outro praticante com uma garrafinha de carbo drink do lado, contendo sua bebida milagrosa, das mais diferentes cores e sabores. Escolha pior ainda  é utilizar um isotônico, cuja função é repor eletrólitos perdidos em uma intensa sessão de endurance, para uma aula de cinquenta minutos de musculação. Apenas água em intervalos de 10 a 15 minutos já é o suficiente para manter-se hidratado.

     Organizar a sua ingesta calórica de acordo com a atividade física de forma a melhorar o desempenho é tarefa que deve ser orientada apenas por dois profissionais específicos: o Nutricionista e o Educador Físico. Caso não seja possível consultá-los, certifique-se que sua dieta seja equilibrada e não passe mais que três horas sem alimentar-se. Lembre-se: se houver necessidade utilize bebidas energéticas para evitar fadiga nos treinos, mas não o faça por modismos!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

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